Aby mięśnie rosły potrzebujesz sporej dawki treningu oporowego, właściwie się odżywiać, spać odpowiednio długo i odpoczywać. Jeśli te wszystkie elementy dobrze do siebie pasują można uzyskać naprawdę dobre efekty, bez żadnych nienaturalnych posunięć. Podczas treningu uszkadzasz mięśnie, organizm naprawia je i regeneruje, dostarczając im składniki odżywcze i hormony (głównie testosteron, hormon wzrostu, insulina i igf-1). Powoduje to, że mięśnie rosną i stajemy się silniejsi. Regulować wydzielanie tych endogennych hormonów można odpowiednimi ilościami tłuszczów.
Testosteron - prawdopodobnie najważniejszy hormon pomagający budować masę mięśniową u mężczyzn. Szansa na przyrosty jest tym większa, im większy jest poziom tego hormonu we krwi. U młodego, zdrowego mężczyzny tygodniowa produkcja testosteronu waha się w granicach 70-100 mg i z wiekiem spada. Produkcję tę można zwiększyć, jedząc odpowiednie ilości tłuszczu. Naukowcy sugerują, że aby zwiększyć produkcję hormonu 30-40% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. " Istnieje znaczna dodatnia korelacja pomiędzy tłuszczami zawartymi w pożywieniu - szczególnie nasyconymi i jednonienasyconymi - a spoczynkowym poziomem testosteronu u trenujących oporowo mężczyzn” - mówi profesor fizjologii sportu Jeff Volek, związany z the Human Performance Lab na Ball State University w Muncie w stanie Indiana. Zgodni z tym stwierdzeniem mężczyźni, którzy nie spożywali mięsa mieli niski poziom testosteronu. Sportowcy, którzy rozpoczęli dietę wegetariańską odnotowali znaczny spadek testosteronu pomimo tej samej ilości tłuszczu, węglowodanów i protein. Podsumowując, poziom testosteronu zależy nie tylko od zawartości składników odżywczych w naszej diecie, ale także od ich źródeł.Hormon wzrostu (gh) - kolejny bardzo anaboliczny związek produkowany przez nasz organizm. Nie wielki jego wzrost spowoduje przyrost mięśni i spadek poziomu tłuszczu, ale zbyt duży może prowadzić do takich schorzeń jak akromegalia. Najwięcej gh produkowane jest podczas snu - dobry nocny odpoczynek może zdziałać cuda. W jednym z badań mężczyźni w wieku 16-20lat po 30 minutach od zażycia 1,2g argininy i lizyny zanotowali znaczny wzrost wydzielania gh. Poziom tego hormonu u mężczyzn wzrasta również po podaniu ornityny w dawce 4-12g. Aminokwas który najbardziej wpływa na wzrost wydzielania gh to glutamina. Działa ona również na przewód pokarmowy, wzmacnia odporność, oraz przeciwdziała katabolizmowi mięśniowemu. Nie każdy aminokwas ma jednak takie działanie. " Kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i cysteina nie wydają się zwiększać poziomu GH" - twierdzi profesor fizjologii sportu Joseph Chromiak z Life University (Marietta, Georgia). Wydzielanie gh zależy od wieku, diety i wysiłku fizycznego. W organizmie z hormonu wzrostu powstaje insulinopodobny czynnik wzrostu igf-1. Można zwiększyć jego ilość jedząc duże ilości białka rzędu 2,5g/kgmc. pochodzącego z chudych źródeł jak mleko, piersi kurczaka, białka jaj, chuda wołowina i białka serwatki. Jedząc mało protein zmniejszamy ilość igf-1, być może hormonu bardziej anabolicznego niż testosteron. Jeśli chcesz obniżać ilość kalori w diecie, nigdy nie rób tego kosztem białek!
Insulina - jest bardzo trudno manipulować tym hormonem, jednak nie znaczy to że jest to nie możliwe. Powinniśmy zwiększyć wpływ aminokwasów i glukozy do komórek, ale zbyt znaczna ilość może spowodować przybranie tłuszczu. By insulina zachowała optymalny poziom powinniśmy spożywać następujące ilości kalorii: 45-50% z węglowodanów posiadających niski indeks glikemiczny, 20-30% z tłuszczy i 30-35% z białek. To powinno nam pomóc zwiększyć poziom insuliny bez otłuszczania się.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz