kultura i sport

Węglowodany i tłuszcze - paliwo najwyższej jakości

Autorem artykułu jest Jerzy  Siwiec


Jesteś świadomy jak ważne jest dostarczenie dobowej porcji   pełnowartościowego białka. W twojej lodówce jest zawsze porcja piersi z   kurczaka. Poza tym uzupełniasz dietę wysoce przyswajalnymi   odżywkami proteinowymi. Czy jednak tylko białko decyduje o prawidłowym   składzie diety?

WĘGLOWODANY
Spożyte węglowodany są w  organizmie  trawione i rozkładane do cukru prostego – czyli glukozy,  która trafia do  krwi. Materiał energetyczny zostaje rozdysponowany  zgodnie z  zapotrzebowaniem:


-w zasobach glikogenu wątrobowego – magazyn energii zużywany tylko na potrzeby utrzymania odpowiedniego poziomu cukru  - glikemii


-glikogenie mięśniowym - zbiornik energii zużywany w czasie wysiłku;   po treningu mięśnie wykazują wzmożoną wrażliwość na węglowodany, stąd  są  w stanie przyswoić ich dużą ilość


-wykorzystany na bieżące potrzeby energetyczne


-w sytuacji gdy dostarczony materiał energetyczny przekracza bieżące zapotrzebowanie lokowany jest w tkance tłuszczowej.



Węglowodany stanowią bazę energetyczną w czasie następujących wysiłków:


-beztlenowych  trwających powyżej 5 - 10 s - po wyczerpaniu zasobów  ATP i  fosfokreatyny wykorzystywany jest glikogen mięśniowy w przemianach   beztlenowych; np. sprint, trening w siłowni, walka na ringu, wysiłki   interwałowe (m.in. gry zespołowe)


-tlenowych o intensywności wyższej niż umiarkowana  - intensywność   nie jest maksymalna, kiedy to zachodziły by przemiany beztlenowe, ale   też nie jest umiarkowana, kiedy to wykorzystywany byłby tłuszcz np.   trucht, spokojny bieg


-tlenowych o intensywności umiarkowanej – zanim organizm zacznie   czerpać energię z tłuszczu musi upłynąć trochę czasu (pierwsze minuty   wysiłku), który jest mu potrzebny na wyprodukowanie niezbędnych enzymów,   wytworzenie właściwego środowiska hormonalnego; każdy rodzaj treningu   aerobowego ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej





Węglowodany      poranne
Przez długi czas panowało  przekonanie, że rano możemy wręcz bezkarnie  spożyć dużą  porcję  łatwoprzyswajalnych węglowodanów (mogą mieć wysoki  GI). Uważano, że   spożycie nadprogramowych kalorii będzie niegroźne o  tej porze dnia,  gdyż będą one przeznaczone na uzupełnienie okołonocnych  start. Od tego  czasu jednak dietetyka posunęła się znacznie do przodu i  pogląd na  poranne „węgle” nieco zmienił się. Dziś na równych prawach  egzystują ze  sobą dwie opcje żywieniowe. Pierwsza, dużo starsza,  zakłada spożywanie  białka w ostatnim posiłku i zbilansowanego posiłku  porannego z przewagą  węglowodanów. Druga, nieco młodsza, propagowana  gorąco przeze mnie,  zyskująca coraz więcej zwolenników, ma wręcz  odwrotną ideologię:  wieczorem spożywamy niemal same węglowodany o nikim  GI a rano posiłek w  przewadze białkowy.  Każda z nich ma swoich  zwolenników i nie jest celem  tego artykułu wykazywanie, która z nich  jest lepsza, a która gorsza. Na  tej i na tej metodzie nasi zawodnicy  robią dokonała formę, a każda  metoda wiodąca do celu jest dobra.


Węglowodany      spożywane w ciągu dnia, przed treningiem
Spożywaj  urozmaicone węglowodany z powyższej listy. Jeżeli stosujesz  dietę  redukcyjną wybieraj te o wysokiej zawartości błonnika. Wyjątkiem  jest  pora przed treningiem, wówczas unikaj pokarmów wysokobłonnikowych  gdyż  mogą powodować dyskomfort pokarmowy (uczucie wzdęcia, gazy,  ciężkość na  żołądku). Wówczas zjedz najlepiej dowolny biały ryż  długoziarnisty,  basmati, makaron durum, lub zwykły makaron gotowany na  półtwardo  (aldente). Jeżeli nie masz czasu na przygotowania kulinarne,  nigdy nie  wybieraj się na trening na przysłowiowego „głodnego” bo grozi  to  „odcięciem zasilana” w jego trakcie. Na około 40 minut przed  treningiem  wypij odżywkę białkowo – węglowodanową.



Węglowodany treningowe
Są niezbędne w czasie długotrwałych  wysiłków. W okresie przygotowawczym  zasoby glikogenu mięśniowego są  zwiększane poprzez wykorzystywanie  potreningowej nadkompensacji. Dzięki  temu organizm dysponuje dużym  zbiornikiem energetycznym i  zdolny jest  sprostać wielogodzinnemu  wysiłkowi. Oczywiście nie trwa to wiecznie i  niezbędne jest  uzupełnienie glikogenu w czasie wysiłku. Węglowodany  wówczas muszą być  dostarczone w postaci napoju izotonicznego ( 6-10%  węglowodanów).  Zachowanie takiego stężenia umożliwia szybkie  uzupełnienie zasobów  mięśniowych bez wywoływania żołądkowych rewolucji,  negatywnego wpływu  na zdolności wysiłkowe.


TŁUSZCZE
Najpierw  nie zwracano na niego uwagi,  spożywano duże ilości tłuszczów  nasyconych, co niestety po latach  okazało się zgubne w skutkach  (cholesterol, problemy sercowe). Potem  obarczano go winą za problem  tyjącego społeczeństwa. Następnie przez  wiele lat tłuszcz był  eliminowany z diety i wypierany przez produkty  light czyli 0% tłuszczu.  Potem dopiero poszliśmy po rozum do głowy i  zauważyliśmy, że tłuszcz  jest nam niezbędny do życia, prawidłowego  funkcjonowania ustroju i  stanowi doskonałe źródło energii, konkurencyjne  pod wieloma względami  dla węglowodanów.Tłuszcze  stanowią źródło energii głównie  w czasie wysiłków długotrwałych o  umiarkowanej intensywności. W pewnych  jednak warunkach (deficyt lub  znaczne ograniczenie węglowodanów,  ketoza, cykliczna dieta  ketogeniczna) mogą one stać się naczelnym  zbiornikiem energetycznym. W  celu zaangażowania większości rodzajów  tłuszczowców organizm potrzebuje  karnityny. Aminokwas ten jest  produkowany naturalnie w organizmie, ale  w sytuacji gdy dużo tłuszczu  zużywanego jest w celach energetycznych  może potrzebować większej ilości  tego nośnika. Wówczas warto wesprzeć  swoją dietę karnityną. Wyjątkowe  pod tym względem są tłuszcze z rodziny  MCT (czytaj dalej), do  transformacji których nie jest niezbędna  karnityna.



Obecnie konstruowanych jest  coraz więcej  planów żywieniowych, w których bardzo duży udział mają  tłuszcze –  głownie te nienasycone. Zalew rynku spożywczego cukrami o  wysokim GI  spowodował, że coraz więcej ludzi źle toleruje węglowodany  (wysoka  wrażliwość na węglowodany), wykazując tendencje do „obrastania w   tłuszcz”. Dla tej grupy osób doskonałym rozwiązaniem będą opcje   żywieniowe, w których ogranicza się węglowodany na rzecz udziału   tłuszczów. Najprostszym zabiegiem jest zamiana części puli kalorycznej   pokrywanej przez węglowodany na tłuszcze. Nawet jeżeli ktoś stosuje   dietę o dużym udziale tłuszczu to po treningu zawsze przyjmuje porcję   węglowodanów, które są w każdej opcji żywieniowej stałym elementem   postępowania treningowego.Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nierówny. Tak jak są dobre i złe węglowodany, tak samo istnieją lepsze i gorsze tłuszcze.

---
   

http://samson-silownia.blogspot.com/



Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl