Sztuka kulinarna

Róg obfitości smaków i aromatów

Autorem artykułu jest Li Li


Indie, to kraj pełen kolorów, smaków oraz zapachów. Tam wszystko jest magiczne, a rytmiczne zaklinanie węży należy do porządku dziennego.

Kuchnia indyjska to również kalejdoskop kolorów, egzotycznych aromatów oraz rozmaitych, pikantnych smaków. Menu Hindusów jest niezwykle bogate. Każdy z regionów tego kraju pochwalić się może wyjątkowymi specjałami w zależności od wierzeń religijnych oraz kulturowych, położenia geograficznego oraz klimatu.


Hindusi mają talent do umiejętnego łączenia smaków, a także potrafią wydobyć z pojedynczych przypraw kolejne wyrafinowane kompozycje. Jednakże nie wszystkie kubki smakowe są przyzwyczajone do takich smakowych „akrobacji”. Swój charakterystyczny smak indyjskie potrawy zawdzięczają przyprawom. Należą do nich szafran, imbir, kardamon, cynamon czy sztandarowe curry. Popularna na całym świecie jest indyjska masala. Jest to mieszanka przypraw, która nadaje potrawom ciekawy smak i aromat. Z dodatkiem masali przyrządza się między innymi herbatę z dodatkiem mleka.


W celu neutralizacji ostrego smaku dań, Hindusi piją zsiadłe mleko, jogurt, albo przegryzają dania owocami. Kuchnia indyjska jest bardzo zróżnicowana pod względem geograficznym. Na jednym krańcu nie obowiązują zakazy spożywania mięsa, natomiast na drugim przeciwległym, całkowicie przestrzega się restrykcyjnych zakazów.  Podobne różnice dostrzegalne są w sposobie spożywania dań. Serwis obiadowy to nie talerze czy patery, ale duże liście bananowca. Jednakże niezależnie od tego czy Hindusi jedzą palcami czy sztućcami, zawsze robią to prawą ręką. To właśnie ta jest mianowana do wykonywania tylko czystych czynności. Jednak nie sposób, nawet tymi najpiękniejszymi sposobami, opisać smak indyjskiej kuchni. To trzeba poczuć na własnym… języku.

---
   

Jeżeli interesujesz się kuchniami świata - zobacz także co oferuje restauracja włoska Kraków!


Polske i orientalne restauracje Kraków zapraszają!



Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Węglowodany i tłuszcze - paliwo najwyższej jakości

Autorem artykułu jest Jerzy  Siwiec


Jesteś świadomy jak ważne jest dostarczenie dobowej porcji   pełnowartościowego białka. W twojej lodówce jest zawsze porcja piersi z   kurczaka. Poza tym uzupełniasz dietę wysoce przyswajalnymi   odżywkami proteinowymi. Czy jednak tylko białko decyduje o prawidłowym   składzie diety?

WĘGLOWODANY
Spożyte węglowodany są w  organizmie  trawione i rozkładane do cukru prostego – czyli glukozy,  która trafia do  krwi. Materiał energetyczny zostaje rozdysponowany  zgodnie z  zapotrzebowaniem:


-w zasobach glikogenu wątrobowego – magazyn energii zużywany tylko na potrzeby utrzymania odpowiedniego poziomu cukru  - glikemii


-glikogenie mięśniowym - zbiornik energii zużywany w czasie wysiłku;   po treningu mięśnie wykazują wzmożoną wrażliwość na węglowodany, stąd  są  w stanie przyswoić ich dużą ilość


-wykorzystany na bieżące potrzeby energetyczne


-w sytuacji gdy dostarczony materiał energetyczny przekracza bieżące zapotrzebowanie lokowany jest w tkance tłuszczowej.



Węglowodany stanowią bazę energetyczną w czasie następujących wysiłków:


-beztlenowych  trwających powyżej 5 - 10 s - po wyczerpaniu zasobów  ATP i  fosfokreatyny wykorzystywany jest glikogen mięśniowy w przemianach   beztlenowych; np. sprint, trening w siłowni, walka na ringu, wysiłki   interwałowe (m.in. gry zespołowe)


-tlenowych o intensywności wyższej niż umiarkowana  - intensywność   nie jest maksymalna, kiedy to zachodziły by przemiany beztlenowe, ale   też nie jest umiarkowana, kiedy to wykorzystywany byłby tłuszcz np.   trucht, spokojny bieg


-tlenowych o intensywności umiarkowanej – zanim organizm zacznie   czerpać energię z tłuszczu musi upłynąć trochę czasu (pierwsze minuty   wysiłku), który jest mu potrzebny na wyprodukowanie niezbędnych enzymów,   wytworzenie właściwego środowiska hormonalnego; każdy rodzaj treningu   aerobowego ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej





Węglowodany      poranne
Przez długi czas panowało  przekonanie, że rano możemy wręcz bezkarnie  spożyć dużą  porcję  łatwoprzyswajalnych węglowodanów (mogą mieć wysoki  GI). Uważano, że   spożycie nadprogramowych kalorii będzie niegroźne o  tej porze dnia,  gdyż będą one przeznaczone na uzupełnienie okołonocnych  start. Od tego  czasu jednak dietetyka posunęła się znacznie do przodu i  pogląd na  poranne „węgle” nieco zmienił się. Dziś na równych prawach  egzystują ze  sobą dwie opcje żywieniowe. Pierwsza, dużo starsza,  zakłada spożywanie  białka w ostatnim posiłku i zbilansowanego posiłku  porannego z przewagą  węglowodanów. Druga, nieco młodsza, propagowana  gorąco przeze mnie,  zyskująca coraz więcej zwolenników, ma wręcz  odwrotną ideologię:  wieczorem spożywamy niemal same węglowodany o nikim  GI a rano posiłek w  przewadze białkowy.  Każda z nich ma swoich  zwolenników i nie jest celem  tego artykułu wykazywanie, która z nich  jest lepsza, a która gorsza. Na  tej i na tej metodzie nasi zawodnicy  robią dokonała formę, a każda  metoda wiodąca do celu jest dobra.


Węglowodany      spożywane w ciągu dnia, przed treningiem
Spożywaj  urozmaicone węglowodany z powyższej listy. Jeżeli stosujesz  dietę  redukcyjną wybieraj te o wysokiej zawartości błonnika. Wyjątkiem  jest  pora przed treningiem, wówczas unikaj pokarmów wysokobłonnikowych  gdyż  mogą powodować dyskomfort pokarmowy (uczucie wzdęcia, gazy,  ciężkość na  żołądku). Wówczas zjedz najlepiej dowolny biały ryż  długoziarnisty,  basmati, makaron durum, lub zwykły makaron gotowany na  półtwardo  (aldente). Jeżeli nie masz czasu na przygotowania kulinarne,  nigdy nie  wybieraj się na trening na przysłowiowego „głodnego” bo grozi  to  „odcięciem zasilana” w jego trakcie. Na około 40 minut przed  treningiem  wypij odżywkę białkowo – węglowodanową.



Węglowodany treningowe
Są niezbędne w czasie długotrwałych  wysiłków. W okresie przygotowawczym  zasoby glikogenu mięśniowego są  zwiększane poprzez wykorzystywanie  potreningowej nadkompensacji. Dzięki  temu organizm dysponuje dużym  zbiornikiem energetycznym i  zdolny jest  sprostać wielogodzinnemu  wysiłkowi. Oczywiście nie trwa to wiecznie i  niezbędne jest  uzupełnienie glikogenu w czasie wysiłku. Węglowodany  wówczas muszą być  dostarczone w postaci napoju izotonicznego ( 6-10%  węglowodanów).  Zachowanie takiego stężenia umożliwia szybkie  uzupełnienie zasobów  mięśniowych bez wywoływania żołądkowych rewolucji,  negatywnego wpływu  na zdolności wysiłkowe.


TŁUSZCZE
Najpierw  nie zwracano na niego uwagi,  spożywano duże ilości tłuszczów  nasyconych, co niestety po latach  okazało się zgubne w skutkach  (cholesterol, problemy sercowe). Potem  obarczano go winą za problem  tyjącego społeczeństwa. Następnie przez  wiele lat tłuszcz był  eliminowany z diety i wypierany przez produkty  light czyli 0% tłuszczu.  Potem dopiero poszliśmy po rozum do głowy i  zauważyliśmy, że tłuszcz  jest nam niezbędny do życia, prawidłowego  funkcjonowania ustroju i  stanowi doskonałe źródło energii, konkurencyjne  pod wieloma względami  dla węglowodanów.Tłuszcze  stanowią źródło energii głównie  w czasie wysiłków długotrwałych o  umiarkowanej intensywności. W pewnych  jednak warunkach (deficyt lub  znaczne ograniczenie węglowodanów,  ketoza, cykliczna dieta  ketogeniczna) mogą one stać się naczelnym  zbiornikiem energetycznym. W  celu zaangażowania większości rodzajów  tłuszczowców organizm potrzebuje  karnityny. Aminokwas ten jest  produkowany naturalnie w organizmie, ale  w sytuacji gdy dużo tłuszczu  zużywanego jest w celach energetycznych  może potrzebować większej ilości  tego nośnika. Wówczas warto wesprzeć  swoją dietę karnityną. Wyjątkowe  pod tym względem są tłuszcze z rodziny  MCT (czytaj dalej), do  transformacji których nie jest niezbędna  karnityna.



Obecnie konstruowanych jest  coraz więcej  planów żywieniowych, w których bardzo duży udział mają  tłuszcze –  głownie te nienasycone. Zalew rynku spożywczego cukrami o  wysokim GI  spowodował, że coraz więcej ludzi źle toleruje węglowodany  (wysoka  wrażliwość na węglowodany), wykazując tendencje do „obrastania w   tłuszcz”. Dla tej grupy osób doskonałym rozwiązaniem będą opcje   żywieniowe, w których ogranicza się węglowodany na rzecz udziału   tłuszczów. Najprostszym zabiegiem jest zamiana części puli kalorycznej   pokrywanej przez węglowodany na tłuszcze. Nawet jeżeli ktoś stosuje   dietę o dużym udziale tłuszczu to po treningu zawsze przyjmuje porcję   węglowodanów, które są w każdej opcji żywieniowej stałym elementem   postępowania treningowego.Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nierówny. Tak jak są dobre i złe węglowodany, tak samo istnieją lepsze i gorsze tłuszcze.

---
   

http://samson-silownia.blogspot.com/



Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trening na masę + dieta + suplementy

Autorem artykułu jest Jerzy  Siwiec


Jak powinien wyglądać trening na masę? Jak dobrać do niego odpowienią dietę? Jakie do tego dobrać suplementy? Na te i inne pytania znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule.

TRENING


Oto moja propozycja treningu na 4 dni- pon, wt, czw, pt- podstawowe  ruchy, oswajające z ciężarem dobieranym tak, by nie było załamania  ruchu- skupiajcie uwagę na napinaniu mięśni w każdym powtórzeniu- uczcie  się techniki - jej znajomość wprowadzi Was na wyższy poziom, w którym  zwiększymy ciężary i znmiejszymy ilość powtórzeń. Aha- plan ten jest dla  tych, którzy przeszli już jakąs formę treningu obwodowego i będą  skupiali się na budowaniu masy mięśniowej.Powodzenia.

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-15p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-15p
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-15p

Mięśnie trójgłowe ramion
- Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. - 12-15p
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. - 12p

Brzuch
- Spięcia na ławce poziomej 4 s. - 25-35p
- Unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drążku 4 s. - 25-35p

II dzień

Uda
- Przysiady ze sztanga 4 s. 12-15p
- Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub 4 s. 12-15p
- Martwy ciąg (nogi proste) 4 s. 12p
Łydki
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p
- Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p

III dzień

Mięśnie naramienne

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 s. - 12p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-10
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-10
Kaptur
- Szrugsy 4 s. - 12-15p


Mięśnie brzucha
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im więcej tym lepiej)

IV dzień

Mięśnie pleców
- Podciąganie na drążku podchwytem 4s. max p.
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia- wąski podchwyt 4 s- 12p
-Wyciąg pionowy do klatki chwytem neutralnym lub wąskim podchwytem 4s 12p
- Rzymskie krzesło 4 s. - 25

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-10p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-10p





DIETA


Żeby  zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów,  białka,  węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają  ze  specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co   dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według   niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1.  Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie   przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze   twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3.  Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm   nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy   rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)


Przykład


1. Posiłek (7:00)
Płatki owsiane 100g
2 duże jaja
oliwa z oliwek 10 ml
200 ml mleka 0,5%

2. Posiłek (~11:30)
Chleb żytni razowy 140g
Szynka z piersi kurczaka 60g
ogórek, sałata

3. Posiłek (15:00)
Ryż brązowy 50 g
Pierś z kurczaka 150 g

**Trening**
50g carbo

4. Posiłek
Makaron Durum 100g
Twaróg półtłusty 125g
oliwa z oliwek 10 ml
warzywa

5. Posiłek
Twaróg półtłusty 125g
oliwa z oliwek 10 ml
odżywka białkowa50g
mleko 200ml



SUMA: 2732 kcal
196 g białka => 2,7g/kg
73 g tłuszczy => 1g/kg
318 g węglowodanów => 4,4g/kg





SUPLEMENTY


Czym więc są suplementy? Dla nie znających tematu z  całą pewnością  magicznymi tabletkami czy proszkiem, po których  regularnym spożywaniu w  przeciągu krótkiego czasu uzyskujemy wyznaczony  cel. Niestety (a może  właśnie dobrze, że tak jest) ale prawda jest  zdecydowanie  brutalniejsza. Suplementy na co nam już wskazuje sama nazwa  są  dodatkami, które dodatkowo wspierają nas w walce o wymarzoną  sylwetkę.  Sens sięgnięcia po suplementy jest tylko przy zastosowaniu  odpowiedniej  diety, ewentualnie wzbogaconej o odżywki. Tylko jeśli nasz  organizm ma  dostarczoną odpowiednią ilość składników odżywczych, możemy  zastosować  suplementy, w przeciwnym przypadku nie odniosą one  określonego  rezultatu, ponieważ zamiast np. postawić na dostarczeniu  odpowiedniej  dawki glutaminy do mięśni, poprzez niedobór składników w  diecie,  organizm może wykorzystać ją do zupełnie innych celów co  rozminie się z  naszym zamiarem. Suplementy w niektórych przypadkach  bierze się  cyklicznie. Co to oznacza? W okresie ciągłej suplementacji  np. 50  dniowej, w której dostarczamy suplement w określonych ilościach.  Po  upływie 50 dni stosujemy tak samo długą przerwę wolną od suplementu -  50dni.

Jak na początek najlepsze wydawać się mogą:
- Kreatyna (chyba najsłynniejsza forma suplementu, o której słyszeli   już wszyscy. Na sam początek broń Boże nie sięgamy po żadne stacki czy   matrixy kreatynowe. Pierwsze nasze cykle zaczynamy jednym  rodzajem  kreatyny. Monohydrat, Kre-alkalyn, TCM, dopiero później sięgamy po  mieszanki. Kolejność  może być inna)

- HMB (suplement, który kochają jedni a nienawidzą  drudzy! HMB należy  do grupy antykatabolików, hamuje odkładanie się  tłuszczu i bierze udzał  w syntezach anabolicznych. Suplement z  wydłużonym czasem reakcji!  Efekty widoczne po długim okresie  suplementacji. Suplementacja HMB nie  jest cykliczną, czym dłużej trwa  tym daje lepsze efekty. Osobiście mam  HMB włączony do stałej  suplementacji, poprawia jakość mięśni).

- Glutamina  (chyba najsilniejszy antykatabolik na rynku, wykazuje  jednocześnie silne  działanie anaboliczne. Jest jednym z głównych  składników mięśni, stanowi 50% aminokwasów w  mięśniach. Stosujemy  glutaminę w okresach największego katabolizmu: po  treningu, przed snem,  rano na czczo. Jej suplementacja wychodzi dosyć  drogo).

- BCAA (aminokwasy rozgałęzione, również są  antykatabolikiem, chronią  mięsień przed rozpadem, wykazują  zdolności anaboliczne, ich stosowanie  obniża ryzyko poważnego  uszkodzenia mięśnia podczas treningów. )



Podsumowanie:

- Chcesz skorzystać z pomocy odżywek i suplementów najpierw zadbaj o   dietę, to ona jest najważniejsza! To ona tak naprawdę buduje!  Trening  jest tylko impulsem do wzrostu, prawdziwy wzrost następuje w  domu,  podczas odpoczynku. Gdzie dieta uzupełni wszystkie potrzebne  składniki  do regeneracji i przyrostów.
- Odżywki pozwalają nam w  dostarczeniu składników odżywczych w celu  uzupełnienia naszego posiłku o  białko, węglowodany i tłuszcze.  Stosujemy razem ze zbilansowaną dietą!  Niektóre mogą zastępować  posiłek.
- Suplementy są uzupełnieniem  diety. Zawierają składniki, których nie  możemy dostarczyć z pożywienia  lub dostarczyć jej jest bardzo trudno  bądź drogo. Nie stosujemy prędzej  niż po upływie 12 miesięcy od  rozpoczęcia ćwiczeń. Odradzam stosowanie  poniżej 17 roku życia!
- Odżywki i suplementy nie powiększą Twoich  mięśni. One pozwalają  wzbogacić dietę o składniki, dzięki którym  zapewnisz lepszą regenerację  i samopoczucie przed czy po treningu!
-  Odżywki i suplementy nie są sterydami, z zasady nie są szkodliwe, ale   należy uważać z ilością w jakich je spożywamy i w jakim wieku.

---
   

http://samson-silownia.blogspot.com/



Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl